5 cosas para empezar tu dia

A continuación, te contamos algunas de las 5 cosas que generalmente la gente exitosa hace antes de las 8:00 de la mañana, según Jennifer Cohen.

1. Se ejercitan: La mayoría de las personas exitosas hacen ejercicio en la mañana porque les da un impulso de energía extra para el día y una agradable sensación de logro. “Cualquier persona puede hacer frente a un montón de papeleo después de 200 repeticiones abdominales”, dice Cohen, añadiendo que los entrenamientos matutinos te motivan a seguir y disminuyen las posibilidades de flaquear en tu jornada laboral.

Si no te agrada la idea de levantarte temprano a correr, intenta levantarte 15 minutos antes y hacer una pequeña rutina flexiones o estiramientos. Esto, te ayudará a despertar tu cuerpo y prepararlo para el día, manifiesta la especialista.

2. Planifican el día: La mañana es un buen momento para organizar tu día y trazar objetivos, ya que suele ser uno de los pocos momentos de tranquilidad para una persona que trabaja a diario. Además, durante las primeras horas la reflexión se hace más fácil, lo que ayuda a la hora de priorizar tus actividades.

Jennifer dice que dentro de la programación no debes olvidar los descansos, porque son necesarios tanto para tu salud física como mental.

“Planea un descanso de 10 minutos después de la reunión estresante”, dice Cohen, añadiendo que puedes dar un rápido paseo alrededor de la cuadra o tomarte un momento de meditación en tu escritorio. También propone incluir en la programación, un momento para disfrutar de bocadillos nutritivos y saludables, que puedes preparar en tu casa.

3. Toman un desayuno saludable: Trabajar con el estómago vacío no es bueno. Es fundamental, alimentarte bien en la mañana, porque te ayudará a mantenerte alerta y no estar preocupado del gruñido de tu panza.

Junto con ser bueno para tu salud física, el desayuno es un buen momento para conectarte con tu familia -aunque sean 5 minutos- y mejorar tu estado de ánimo.

4. Visualizan. “La mañana es el momento perfecto para pasar un rato tranquilo” para meditar o visualizar lo que vendrá, dice Cohen.

“Aunque sólo sea un minuto de visualización y pensamiento positivo puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y las perspectivas de tu carga de trabajo para el día”, señala la experta.

5. Empiezan por el trabajo duro: Comenzar con la tarea menos deseable o más difícil de la lista, puede ahorrarte estar estresado todo el día. “La mañana es el momento -en general- más descansado y tu nivel de energía está arriba. Por lo tanto, estás mejor equipado para manejar los proyectos más difíciles”, dice la experta.

“Y míralo de esta manera, tu día se va haciendo progresivamente más fácil, y no al revés. En el momento en que tu jornada de trabajo finaliza, estás terminando con lo más fácil de hacer, de cara a tu tiempo libre más relajado. ¡Éxito!”, finaliza Jennifer.

Τι θα πρέπει να αποφεύγεται στην περίπτωση γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠΝ)

Φαγητά

• Πολύ λιπαρά γεύματα. Όπως κρέας ζώων, ζαμπόν, μπέικον, αλλαντικά, κονσέρβες, λιπαρά ψάρια, λιπαρές σάλτσες, λιπαρά τυριά, μουστάρδα, μαργαρίνη και μαγιονέζα. 
• Τα τηγανιτά. Τηγανιτά με βούτυρο ή λάδι όπως τα ψάρια, οι πατάτες, οι πίτες με φύλλο, τα τηγανητά τυριά, τα μπουρεκάκια, πανέ, οι λουκουμάδες κτλ. 
• Η σοκολάτα. Η σοκολάτα και όλες οι τροφές που την περιέχουν.
• Το αυγό. Τα αυγά βραστά και τηγανιτά, ως αυγολέμονο, αλλά ακόμα και όταν περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στις τροφές όπως για παράδειγμα στις τυρόπιτες, τις πίτες, τα τσουρέκια, της σούπες κτλ. 
• Πικάντικα φαγητά. Τροφές που περιέχουν η συνοδεύονται από πολλά μπαχαρικά, ποικιλίες πιπεριών, τσίλι, πάπρικα, καυτερές σάλτσες, και διάφορα αρωματικά όπως η μέντα, ο δυόσμος κτλ. 
• Σαλάτες. Σαλάτες που περιέχουν ωμό λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, κρεμμύδια, πιπεριές, κάστανα, και μελιτζάνες. 
• Κρεμμύδια και σκόρδα. Τροφές που περιέχουν ή συνοδεύονται με κρεμμύδια ή σκόρδα όπως για παράδειγμα ορισμένες σαλάτες και παραδοσιακές πίτες. 
• Κοκκινιστά φαγητά. Η κατανάλωση τομάτας είτε ωμή είτε πολτοποιημένη. 
• Εσπεριδοειδή φρούτα και άγουρα φρούτα.
• Γλυκά. Γλυκά με σιρόπι όπως γλυκά του κουταλιού και του ταψιού, γλυκά με σοκολάτα, το μέλι και οι μαρμελάδες 

Ροφήματα - ποτά.

• Ροφήματα καφέ σοκολάτας και τσάι. 
• Ανθρακούχα ποτά. Όπως η Cola, η σόδα, η μπύρα και τα αναψυκτικά. 
• Οινοπνευματούχα ποτά. Και ειδικά το κόκκινο κρασί.
• Όξινοι χυμοί φρούτων. Σε αυτούς περιλαμβάνεται ο χυμός ντομάτας, λεμονιού και πορτοκαλιού.

Παντζάρια και Καρότα

Παντζάρια

Πώς σας ωφελούν: Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βιταΐνη, συστατικό που καθαρίζει το αίμα και μειώνει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης (είδος αμινοξέος που σε υψηλά επίπεδα βλάπτει το αγγειακό σύστημα). Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ και αδιάλυτες φυτικές ίνες (είναι πιο δύσπεπτες από τις διαλυτές).


Το παντζάρι δεν προσφέρει μόνο ξεχωριστή γεύση αλλά πολλά ευεργετικά συστατικά για την υγεία μας.


Έχει ευεργετικές ιδιότητες, αφού συνυπάρχουν μέσα του υδατάνθρακες, φώσφορος, σίδηρος, ιώδιο, θείο, ασβέστιο, μεταλλικά άλατα και βιταμίνη Β.

· Ο χυμός του είναι πολύ καλό φάρμακο για προβλήματα υπέρτασης, καρδιαγγειακά και προβλήματα αρτηριοσκλήρωσης, ενώ καθαρίζει τα νεφρά και τη χολή.

· Καταπολεμά εμπύρετες καταστάσεις, όπως τη γρίπη, τη βρογχίτιδα.
· Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και απαραίτητο για την λειτουργία του νευρικού συστήματος.

· Το παντζάρι είναι πλούσιο και σε κάλλιο. Το κάλλιο είναι απαραίτητο για την διατήρηση του καρδιακού παλμού.

· Επιπλέον το παντζάρι θεωρείται πως έχει πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών που περιέχει και έχει την ικανότητα να ρίχνει την πίεση.

· Η ευεργετική ιδιότητα του παντζαριού οφείλεται και στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα.

· Είναι απαραίτητο συμπλήρωμα διατροφής για όσους πάσχουν από αναιμία.

· Ανακουφίζει τον οργανισμό από τις συνέπειες μιας γαστρορραγίας και λειτουργεί ως φυσικό καθαρτικό.

· Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του παντζαριού και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως σε μια μερίδα παντζαριού περιέχονται πάνω από 2 γρ. φυτικών ινών.


Το παντζάρι θα πρέπει να μαγειρεύεται ολόκληρο, μην το κόβετε και μην το ξεφλουδίζετε, διότι έτσι απελευθερώνεται η χρωστική που περιέχει ενώ ταυτόχρονα επηρεάζεται και η γεύση.



Καρότα

Ίσως οι πιο γνωστές ρίζες, τα καρότα έχουν έντονα γλυκιά γεύση και πλούσιο πορτοκαλί χρώμα, που τους προσδίδει η β-καροτίνη που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Στην αρχαία Ελλάδα χρησιμοποιούνταν για φαρμακευτικούς σκοπούς και αργότερα εντάχθηκαν στη διατροφή μας.

Πώς σας ωφελούν: Η β-καροτίνη που περιέχουν μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, η οποία είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική δράση της και θεωρείται απαραίτητη για την καλή λειτουργία της όρασης.

Διατροφή για γερά και δυνατά νύχια

Όπως τα μαλλιά, έτσι και τα νύχια επηρεάζονται άμεσα από την ποσότητα, αλλά κυρίως την ποιότητα της διατροφής. Το πόσο εύκολα σπάνε, αν ξεφλουδίζουν ή εμφανίζουν λευκά στίγματα είναι στοιχεία που έχουν άμεση σχέση με τη διατροφή.


Ψευδάργυρος: Έχει βρεθεί ότι ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στον περιορισμό των άσπρων στιγμάτων στα νύχια. Επίσης, τα λευκά στίγματα των νυχιών μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας δίαιτας φτωχής σε πρωτεΐνες. Τέλος, όταν είναι εύθρυπτα και σπάζουν εύκολα, αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου.


Πρωτείνη: Η έλλειψη ικανοποιητικής πρόσληψης πρωτεΐνης από τροφές όπως κρέας, αβγά και όσπρια μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση λευκών κηλίδων στην επιφάνεια των νυχιών. Η πρωτεΐνη είναι βασική δομική μονάδα των νυχιών (κυρίως με τη μορφή της κερατίνης) και για αυτό η πρόσληψη του σημαντικού αυτού θρεπτικού συστατικού επηρεάζει την εμφάνιση αλλά και τη σκληρότητα των νυχιών.


Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για να έχουμε υγιή νύχια. Χωρίς το ασβέστιο, τα νύχια χάνουν τη δύναμη και την αντοχή τους και γίνονται πιο ευαίσθητα και στεγνά. Το ασβέστιο μπορούμε να το πάρουμε από τροφές-πηγές όπως τα γαλακτοκομικά, τα σκουροπράσινα λαχανικά, το σουσάμι και κάποια λαχανικά και ψάρια.
Γενικά, στίγματα ή άλλα ιδιαίτερα στοιχεία στην εμφάνιση των νυχιών δηλώνει ανεπάρκεια κάποιου διατροφικού στοιχείου. Έτσι, καφε-κόκκινα στίγματα μπορεί να οφείλονται σε απώλεια φολικού οξέος, βιταμίνης C ή πρωτεΐνης. Επίπεδα ή αδύναμα νύχια μπορεί να οφείλονται σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ενώ λευκές γραμμές μπορεί να παρουσιαστούν λόγω χαμηλού σιδήρου.

Θα λέγαμε λοιπόν πως μια ισορροπημένη, ποικίλη δίαιτα με λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες συμβάλλει πέρα από την γενικότερη καλή λειτουργία και την υγεία όλου του οργανισμού και στην καλύτερη εμφάνιση τόσο των μαλλιών όσο και των νυχιών.

Πολλοί είναι εκείνοι οι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία αλλά και την εμφάνιση του δέρματος. Το κάπνισμα, η μόλυνση, το άγχος, η διατροφή είναι κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες, που αφήνουν το στίγμα τους πάνω στο δέρμα, συμβάλλοντας στη γρηγορότερη γήρανσή του, στην εμφάνιση στιγμάτων και κηλίδων, στη μειωμένη φωτεινότητά του.

Πολλοί μπορούν να θεωρούν τα καλλυντικά ως το πιο σημαντικό βοήθημα για το δέρμα. Εντούτοις, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής είναι ένας πολύ καθοριστικός παράγοντας, που συχνά υποτιμούμε, για να διατηρηθεί το δέρμα υγιές. Όταν η προσλαμβανόμενη διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλής αλλά και υψηλής βιολογικής αξίας, φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε ελαιόλαδο λάδι, πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά κυρίως σε πολλά υγρά, αυτή συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στη διατήρηση της ελαστικότητας αλλά και της φρεσκάδας του δέρματος, κρατώντας το νέο και όμορφο. Τα φρούτα και τα λαχανικά ειδικά, προσφέρουν ευεργετικές βιταμίνες, όπως είναι η Α, η C και η E (βασικές αντιοξειδωτικές ουσίες), καθώς επίσης και μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία, ενώ το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.

Το διατροφικό όμως στοιχείο που επηρεάζει άμεσα το δέρμα είναι το νερό. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, που σε ορισμένες περιπτώσεις φτάνουν το 60 - 70% του σωματικού βάρους. Στο εσωτερικό των κυττάρων, το νερό φτάνει το 40 - 45%, ενώ το εξωκυττάριο φτάνει το 15%. Το λίπος αποτελείται από νερό σε ποσοστό 10-20%, ενώ οι μύες περιέχουν νερό σε ποσοστό 60-70%. Σε άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους, η ποσότητα του νερού είναι σημαντικά χαμηλότερη, ενώ στις γυναίκες το νερό είναι χαμηλότερο από τους άντρες.
Τέλος, το συνολικό ποσό του νερού μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας, με αποτέλεσμα τα άτομα αυτής της ηλικίας να είναι πιο πιθανά για αφυδάτωση. Με την πάροδο του χρόνου, παρουσιάζεται στο δέρμα μια προοδευτική αφυδάτωση με αποτέλεσμα τη μείωση του ποσοστού του νερού σε ηλικίες πάνω από τα πενήντα ή τα εξήντα χρόνια ζωής.

Αυτό συμβαίνει όταν έχουμε έστω και ελάχιστη ελάττωση στην αποθήκευση του νερού στο δέρμα.
Κάθε μέρα χάνουμε περίπου 2-4 λίτρα, ενώ η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξομειωθεί σε περίπτωση διαφόρων ασθενειών ή παθολογικών καταστάσεων. Όταν λοιπόν υπάρχει καθημερινή πρόσληψη νερού, και καταφέρνουμε να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε, με τη λήψη νερού και άλλων υγρών, όλοι οι ιστοί καταφέρνουν να διατηρήσουν το ποσοστό υγρασίας που απαιτούν για τη σωστή λειτουργία και συντήρησή τους.
Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, κάτω από φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες και με μέτρια σωματική δραστηριότητα (όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή έχουμε έντονη δραστηριότητα, οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται αρκετά), θα καταφέρουμε πέρα από τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας, την τακτική κινητικότητα του εντέρου, να ενυδατώσουμε ικανοποιητικά και το δέρμα μας. Επίσης, όταν καταναλώνουμε φυσικό μεταλλικό νερό, θα προσφέρουμε στο σώμα και στο δέρμα πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Καταναλώνοντας τις απαιτούμενες ποσότητες νερού, καταφέρνουμε να διατηρήσουμε την ελαστικότητα του δέρματος, αποτρέποντας παράλληλα τη βάθυνση των ρυτίδων, το σχηματισμό μαύρων στιγμάτων αλλά και την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, που αφορά πολλές γυναίκες, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το σωματικό βάρος και λίπος. Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της κυτταρίτιδας, διότι ανάλογα με το πώς και το τι τρώμε ποικίλλει και ο βαθμός της κυτταρίτιδας. Μια κακή διατροφή, πλούσια σε λίπος, αλάτι και ζωικές τροφές και φτωχή σε νερό και λαχανικά μπορεί να προκαλέσει άμεσα κυτταρίτιδα. Για αυτές τις περιπτώσεις ενδείκνυται η κατανάλωση φυσικού μεταλλικού νερού, φρούτων και λαχανικών (επειδή αποτελούν πηγή για ιχνοστοιχεία και μέταλλα), καθώς επίσης όσπριων και δημητριακών ολικής αλέσεως (τροφές πλούσιες σε αμινοξέα, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες).

Είναι ενδεικτικό πως οι περισσότερες γυναίκες που εμφανίζουν το πρόβλημα της κυτταρίτιδας, παρατηρούν μεγάλη διαφορά και βελτίωση όταν αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη νερού. Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, κάτω από φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες και έχοντας μέτρια σωματική δραστηριότητα (γιατί όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή έχουμε έντονη δραστηριότητα, οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται αρκετά), θα καταφέρουμε πέρα από τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας, την τακτική κινητικότητα του εντέρου, να ενυδατώσουμε ικανοποιητικά και το δέρμα μας.

 Όταν το νερό αυτό που πίνουμε καθημερινά είναι φυσικό μεταλλικό νερό, πέρα από την υγιεινή και σίγουρη ενυδάτωση που προσφέρουμε στο σώμα και στο δέρμα μας, του παρέχουμε πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Τα μεταλλικά αυτά στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, παρουσιάζουν ωφέλιμες ιδιότητες για το δέρμα και είναι αναγκαία συστατικά όχι μόνο για τα οστά και το μυϊκό μας σύστημα, αλλά και για το δέρμα. Ειδικά το μαγνήσιο είναι σημαντικό μέταλλο, ενάντια στις μυϊκές ‘διαταραχές’ (κράμπες, κόπωση κ.λ.π.), σημαντικό βοήθημα για το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά.

Φροντίδα της επαγγελματικής φωνής

Οι παρακάτω συμβουλές απευθύνονται σε όλους όσους ενδιαφέρονται για την σωστή φροντίδα της φωνής τους


ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: Είναι πολύ μεγάλης σημασίας η πόση πολλών υγρών ημερησίως. Προσοχή όμως στα καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά γιατί αυτά προκαλούν αφυδάτωση τόσο γενικευμένη όσο και ειδικότερα στις φωνητικές χορδές πράγμα το οποίο θα πρέπει πάση θυσία να αποφευχθεί. Σαν εναλλακτική λύση προτείνεται η πόση μη καφεϊνούχων ποτών η διαφορετικά η πόση ενός ποτηριού νερού για κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνουμε. Πολλές φορές η χρήση ενός υγραντήρα θα βοηθήσει στην ενυδάτωση. Ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να προσέξουν οι επαγγελματίες φωνής είναι τα αεροπορικά ταξίδια και αυτό διότι ο αέρας στο εσωτερικό του αεροπλάνου είναι πολύ ξηρός. Σε αυτή την περίπτωση η πόση μέχρι και οκτώ (8) ποτηριών μη αλκοολούχου ποτού για κάθε ώρα πτήσης, θα βοηθήσει στην αποφυγή αφυδάτωσης των φωνητικών χορδών.


"ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ" ΛΑΙΜΟΥ: Οι απόπειρες καθαρισμού του λαιμού, λόγω της παρουσίας υπερβολικής ποσότητας βλέννας, η το πιο συχνό, λόγω συνήθειας, προκαλεί τραυματισμό στις φωνητικές χορδές, και θα πρέπει να αποφεύγεται όσο περισσότερο δυνατόν


ΧΡΗΣΗ ΦΑΡΜΑΚΩΝ:

• Αντιϊσταμινικά: Συνήθως χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση της αλλεργικής ρινίτιδας, προκαλούν όμως μεγάλη ξηρότητα των βλεννογόνων, πράγμα το οποίο, όπως ήδη αναφέρθηκε, πρέπει να αποφεύγεται. Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο κορτιζονούχα ρινικά spray, που και αποτελεσματικά είναι στην αντιμετώπιση της αλλεργίας και ξηρότητα των φωνητικών χορδών δεν προκαλούν.
• Αναλγητικά: Η ασπιρίνη και τα παράγωγα της καθώς και άλλα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, είναι δυνατόν να προκαλέσουν μικροαιμορραγίες και καλό είναι να αποφεύγονται. Άντ' αυτών μπορεί να χρησιμοποιηθεί παρακεταμόλη (Depon) σαν αναλγητικό.
• Βλεννολυτικά: Η χρήση των βλεννολυτικών ουσιών, υποβοηθά την ρευστοποίηση των παχύρρευστων βλεννωδών εκκρίσεων και κατ' αυτόν τον τρόπο προάγει την αποβολή τους από τους βρόγχους. Συνιστώνται ιδιαίτερα στους τραγουδιστές που υποφέρουν από παχύρρευστες εκκρίσεις, οπισθορρινική έκκριση και που αναγκάζονται να "καθαρίζουν" συχνά το λαιμό τους - Αντισυλληπτικά: Η χρήση των αντισυλληπτικών σκευασμάτων που περιέχουν προγεστερόνη σαν κύριο συστατικό τους, θα πρέπει να αποφεύγεται διότι είναι δυνατόν να προκαλέσει " ανδροποίηση" του γυναικείου λάρυγγα με αποτέλεσμα την απώλεια της ανώτερης μουσικής και φωνητικής κλίμακας.
• Γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση: Η αναγωγή του όξινου περιεχομένου του στομάχου προς τον οισοφάγο και το λάρυγγα, είναι ιδιαίτερα συχνή στους τραγουδιστές και επιδεινώνεται σε καταστάσεις stress καθώς και στις περιπτώσεις αργοπορημένου βραδυνού φαγητού. Συνιστάται η χρήση κάποιου από τα ευρέως κυκλοφορούντα στο εμπόριο αντιοξίνου σκευάσματος ,η αποφυγή λήψεως γεύματος 3-4 ώρες πριν την κατάκλιση καθώς και η ανύψωση της κεφαλής του κρεβατιού κατά 20-30 εκατοστά.
• Αποφυγή καπνίσματος !!!!!!

Πρακτικά μέτρα φωνητικής υγιεινής :

• Διατήρηση καλής γενικής κατάστασης
• Αναπαύεστε αρκετά
• Σε περίπτωση κρυολογήματος η λαρυγγίτιδας συμβουλευτείτε αμέσως τον ειδικό ιατρό
• Ασκηθείτε συχνά
• Διατηρείστε μια ισορροπημένη δίαιτα που να περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα και τροφές ολικής αλέσεως 
• Διατηρείστε την σωστή ενυδάτωση του σώματος, πίνοντας 7-9 ποτήρια νερό την ημέρα
• Αποφύγετε τη ξηρασία που δημιουργεί ο κλιματισμός σε εσωτερικούς χώρους
• Αποφύγετε την εισπνοή μολυσμένου αέρα

Πρακτικοί τρόποι χρήσεως φωνής :

• Μάθετε να χρησιμοποιείτε τη φωνή σας με όσο το δυνατόν λιγότερη προσπάθεια και τάση
• Μην ομιλείτε για πολλή ώρα, αποφύγετε τις παρατεταμένες τηλεφωνικές συνομιλίες, δώστε χρόνο στη φωνή σας να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της ομιλίας σας
• Αποφύγετε να μιλάτε ή να τραγουδάτε συνέχεια κοντά στα όρια της φωνητικής σας κλίμακας
• "Προθερμάνετε" τη φωνή σας πριν το τραγούδι η την ομιλία σε έντονο τόνο
• Δώστε χρόνο στη φωνή σας να ξεκουραστεί μετά.
• Αποφύγετε τις κραυγές, τις στριγκλιές, το δυνατό γέλιο καθώς και τις συνεχείς απόπειρες καθαρισμού του λαιμού
• Αποφύγετε την ομιλία σε θορυβώδη περιβάλλοντα
• Καταστείλετε το βήχα σας και προσπαθήστε να πταρνισθείτε "μαλακά" και όχι θορυβώδη
• Αποφύγετε τη δημιουργία παράξενων ήχων με τη φωνή σας
• Μην ψιθυρίζετε.Το ψιθύρισμα είναι χειρότερο από την ομιλία
• Χρησιμοποιήστε σωστά την κοιλιακή η διαφραγματική αναπνοή
• Αρχίστε την κάθε πρόταση ομιλίας με εκπνοή
• Κάντε μία παύση στη μέση της πρότασης και αναπνεύστε πάλι 
• Διατηρείστε ένα απαλό και σωστό τρόπο ομιλίας με σωστή άρθρωση
• Δώστε χρόνο στο πρόσωπο και τη γνάθο να χαλαρώσουν -"Πατήστε" κατάλληλα τη φωνή σας
• Ομιλείτε με τη σωστή ταχύτητα ομιλίας 
• Δώστε ευλυγισία στη φωνή σας

Υγιεινή της φωνής

Σας παραθέτουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της υγιεινής της φωνής. Επίσης συνιστώνται και σε άτομα που έχουν βραχνάδα.

* Αποφύγετε τα πολύ ζεστά και τα πολύ κρύα. Να προτιμάτε τα χλιαρά.

**Να μιλάτε στην ένταση που σας βγαίνει η φωνή. Μην ψιθυρίζετε, μη φωνάζετε και μη βιάζεστε.

**Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση της φωνής σας. Περιορίστε τους εξωτερικούς θορύβους όταν μιλάτε (χαμηλώνοντας ή σβήνοντας την τηλεόραση ή το ράδιο). Πλησιάστε το συνομιλητή για να μιλήσετε και μη φωνάζετε από μακριά.

**Αποφύγετε να καθαρίζετε το λαιμό σας με βίαιη φώνηση που θυμίζει βήχα, γιατί αυτό σημαίνει και βίαιο παλμό των φωνητικών χορδών.

**Αποφύγετε την ομιλία ή το τραγούδι. Προσπαθήστε να ξεκουράζετε τη φωνή σας (με σιωπή) όταν σας δίνεται η ευκαιρία.

**Αποφύγετε να συζητάτε σε θορυβώδη μέρη, προσπαθώντας να μιλήσετε σε τέτοιες συνθήκες, γίνεται καταπόνηση της φωνής.

**Μη φωνάζετε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο και μην κρατάτε τη συσκευή του τηλεφώνου μεταξύ του κεφαλιού και του ώμου για μεγάλα χρονικά διαστήματα γιατί μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση στο λαιμό.

**Καλό είναι να χρησιμοποιείτε διαφραγματική αναπνοή.

**Αποφύγετε εργασίες που σας φέρνουν σε επαφή με σκόνη. Σε περίπτωση που είναι απαραίτητες, φορέστε ειδικές μάσκες.

**Πίνετε άφθονο νερό. Συνιστάται να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό το οποίο να καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες αλλά με μεγάλη συχνότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ετσι ενυδατώνεται τακτικά η περιοχή του λάρυγγα σε παρατεταμένη φώνηση.

**Αποφύγετε το τσάι, συνιστάται το φασκόμηλο.

**Επίσης η λήψη αλκοόλ και καφεϊνούχων ποτών (καφές, κόκα-κόλα) συμβάλλουν στην αφυδάτωση των βλεννογόνων, οπότε στο πλαίσιο της φροντίδας της υγείας της φωνής μας πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

**Η εισπνοή ατμού βοηθά στην ενυδάτωση της αναπνευστικής οδού. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε και φασκόμηλο αντί για νερό.

**Συμπεριλάβετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες και βοηθούν τους βλεννογόνους.

**Το ενεργητικό και παθητικό κάπνισμα προκαλεί σημαντικό ερεθισμό και οίδημα των φωνητικών χορδών, κάτι το οποίο οδηγεί σε αλλοιώσεις στην ποιότητα της φωνής.

**Αποφύγετε την κατανάλωση πικάντικων τροφών. Πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν παλινδρόμηση.

**Μην τρώτε αμέσως πριν ξαπλώσετε για να αποφύγετε «ξινίλες» που οδηγούν σε περαιτέρω ερεθισμό της ήδη ευαίσθητης βλεννογόνου μεμβράνης στις περιοχές των οργάνων φώνησης.

**Χρησιμοποιείτε έναν υγραντήρα (ή κατσαρολάκι με βραστό νερό πάνω στο καλοριφέρ) στο σπίτι σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ξηρά κλίματα.

**Πλένετε τα χέρια σας συχνά για την πρόληψη κρυολογημάτων και γρίπης.

**Να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση αυξάνει την αντοχή και το μυϊκό τόνο. Αυτό σας βοηθά στην καλή στάση και την αναπνοή, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή ομιλία. Να γυμνάζεστε με «μέτρο» γιατί η σωματική κόπωση έχει αρνητική επίδραση στη φωνή.

**Αποφύγετε στοματικό διάλυμα ή γαργάρες που περιέχουν αλκοόλη ή χημικές ουσίες που ερεθίζουν το λαιμό. Αν ακόμη επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στοματικό διάλυμα, καλό είναι αμέσως να γίνεται ξέπλυμα με νερό. Αν είναι απαραίτητο να γίνουν κάποιες γαργάρες, συνιστάται το αλατόνερο.

**Αποφύγετε τους κλειστούς χώρους με πολύ καπνό.

**Αποφύγετε χώρους με κλιματιστικά μηχανήματα.

Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ)

Η θεραπεία επικεντρώνεται σε 2 σημεία:

1)μείωση της γαστρικής οξύτητας του στόμαχου

2)περιορισμό τροφών ,ουσιών ,δραστηριοτήτων που χαλαρώνουν τον κατώτερο οισοφαγικό σφικτήρα

Σύσταση δίαιτας

1)περιορισμός του προσλαμβανομένου λίπους -> μόνο αν !
Παρουσιάζεται δυσπεψία Μέτα το γεύμα ή καθυστέρηση της κένωσης ή και τα δυο ->τότε όχι πάνω από 6 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδα την ήμερα σε πήγες λίπους
το λίπος
- μειώνει την πίεση του κατωτέρου οισοφαγικού σφικτήρα
- επιδεινώνει την πιθανότητα μεταγευματικου επεισοδίου

2)περιορισμός γλυκών και σοκολάτας επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ΓΟΠΝ.
Η σοκολάτα μειώνει την πίεση σου σφικτήρα και είναι αρκετά λιπαρή.

3)περιορισμός των ανθρακούχων ποτών ->ασκού αρνητική δράση ,προκαλούν παροδικές χαλάσεις του κατωτέρου οισοφαγικού σφικτήρα. Επίσης χυμοί ιδιαίτερα εσπεριδοειδών και ντομάτας έχουν μεγάλη οξύτητα

4)περιορισμός καφέ ->η καφεΐνη προκαλεί αίσθημα καύσου στο στομάχι ,προκαλεί αύξηση της οξύτητας παράγωγης γαστρικών υγρών ,ερεθίζει τον γαστρικό βλεννογόνο . ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν έχει αποδειχτεί ότι παίζει αρνητικό ρολό.

5)ορισμένες τροφές όπως δυόσμος ,μέντα ,κρεμμύδι και σκόρδο έχουν ενοχοποιηθεί για επιδεινώσει της ΓΟΠΝ ,δεν έχει αποδεικτή όμως ακόμα. γενικότερα όχι πολλά μπαχαρικά

6) περιορισμός τηγανητών λόγο της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε λίπος

7)όχι μεγάλα γεύματα που προκαλούν γαστρική διάταση ,δυσφορία ,αλλά μικρά και συχνά

8)περιορισμός αλκοόλ και καπνίσματος

9)αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά τα γεύματα .Για 2-3 ώρες μετά το φαγητό ας μην ξαπλώσουμε ή αν ξαπλώσουμε να έχουμε υπερυψωμένο τον κορμό (χρήση μαξιλαριών ).

10) αποφυγή δραστηριότητας ,τουλάχιστον μετά τα γεύματα

11)αποφυγή χρήσης στενών ρούχων

12) απώλεια βάρους, σε περίπτωση παχυσαρκίας

Μουμτζής Αλέξανδρος
Ιατρός ενδοκρινολόγος –ειδικός εφαρμογών διαιτητικής

Κρασί

Κρασί, τσάι ή κρεμμύδι;

Το κρασί έχει πρωταγωνιστήσει σε δεκάδες έρευνες για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων με ομολογουμένως πολύ ελπιδοφόρα αποτελέσματα. Οι πιο σημαντικές προστατευτικές ουσίες του κρασιού ονομάζονται φλαβονόλες και είναι ουσίες που με την έντονη αντιοξειδωτική τους δράση, εμποδίζουν την οξείδωση της αθηρογόνου χοληστερόλης, γνωστής ως LDL.

100+

Ο ΛΕΟΝΙΝΤ ΓΚΑΒΡΙΛΟΦ και η γυναίκα του ΝΑΤΑΛΙΑ ΓΚΑΒΡΙΛΟΒΑ είναι επικεφαλής του Κέντρου Προχωρημένης Ηλικίας στο Πανεπιστήμιο του Σικάγου. Την επόμενη εβδομάδα, στο συνέδριο του Γεροντολογικού Ινστιτούτου, που θα γίνει στο Σαν Φρανσίσκο, θα παρουσιάσουν λεπτομερώς τα αποτελέσματα μεγάλης έρευνάς τους για το πώς μπορεί κάποιος να ζήσει άνετα και μετά τα 100 του χρόνια. Μελετώντας προσεκτικά τον τρόπο ζωής ενός δείγματος περίπου 1.000 ανθρώπων που πέρασαν το 100ό έτος της ηλικίας τους και αναλύοντας ταυτόχρονα και το ιατρικό τους ιστορικό, οι δύο εκ Ρωσίας επιστήμονες κατέληξαν στο βασικό συμπέρασμα (και μόνον αυτό έχει ανακοινωθεί μέχρι στιγμής) πως, εάν θέλουμε και εμείς να ζήσουμε με καλή ποιότητα ζωής, ακόμα και μέχρι τα 120 μας χρόνια, πρέπει να κάνουμε τα εξής τρία πράγματα:

1. Πολλά παιδιά.

2. Να γίνουμε αγρότες ή να ασχοληθούμε σοβαρά με γεωργικές εργασίες, μακριά, εννοείται, από την πόλη. Και,

3. Να μείνουμε λεπτοί, αλλά όχι αδύνατοι.